中高年女性のための筋トレダイエット「美人よりも美しく」

なんということでしょう。
「半身浴」と「ウォーキング」がキライで、それ以外の方法でダイエットをしていた私が、ウォーキングにはまってしまいました。

気候が良く、お花見シーズンだったので、外を歩きやすかったというのもあると思いますが、それにしても我ながら不思議です。
大阪城へ森之宮から入って京橋または天満橋方面へ抜けるとか、地下鉄の二駅くらいを歩くとか、デパートの中をウロウロ歩き回ったりとか・・。（挙動不審？）

体重は緩やかに下り坂です。
何故か万歩計を一つも持っていないので、来週になったら一つ買って、つけて歩いてみようと思います。
昨日ヨドバシカメラに寄ったときに、万歩計、買っておけばよかったな・・。

仕事の合間に一人で歩いていますが、お友達と話をしながら歩いたら、気が紛れるし、ダイエットのためというより、お散歩気分で楽しいでしょうね。
暑くなると外を歩くのが億劫になるので、それまでにせっせと外歩きをしようと思います。

１ヶ月に１キロ程度の減少で、緩やかに安全なダイエットをしたい方は、普通の食事＋２日に１度程度の筋トレ＋１日で合計30〜60分程度の有酸素運動で十分だと思うのですが、１ヶ月に２キロ以上体重を落としたい場合は、食生活を変えなければなりません。

まず、筋トレと有酸素運動は、食事前（朝食前が最適）や寝る前の腹ペコ時に行い、運動中の水分補給は水かお茶のみにします。
糖質を補給すると、同時にインスリンが分泌されてしまい、体脂肪の分解が止まるので、せっかくの運動が台無しになってしまうのです。

そして、食事の30分前にバナナを１本食べます。
これは、食事を始めてから30分後くらいに血糖値が最大になるということを利用して、食欲をコントロールし、普段よりも少な目の食事で満足するためです。

食事はバランスよく、炭水化物が多くなりすぎないように、普段の70％くらいの量を取り、おなかがいっぱいになったと感じたら、すぐに食事をやめます。

更に、運動後30分間は糖質を摂取しない。でください。
運動後も30分程度は脂肪の燃焼が続いているのに、糖質を摂ってしまうとインスリンの分泌が起こり、その時点で体脂肪の分解がストップしてしまうからです。

仕上げは、空腹にして眠るために、夕食を早めに採り、夕食後の間食は厳禁です。
腹ペコで眠ることを習慣にしてください。
これにより、朝食前に、完全に腹ペコ状態で運動することが可能になり、睡眠中のエネルギー消費もあるので、一石二鳥です。

これらは全て、運動しながら効率よく体脂肪を落とすためのお約束事です。

やっと気温があがり、春らしくなってきました。

少し薄着になったので、身体を動かしやすいです。

コートやジャケットも徐々に薄手のものになり、ブーツで隠していたふくらはぎもそろそろ露出させましょうか。

パンプスをサンダルにはきかえる頃には、もうワンサイズ痩せているように、今日もはりきって身体を動かします。


さて、筋トレするには、ある程度の集中力が必要です。

収縮させている筋肉と、呼吸を、絶えず意識しなければならないからです。

この点、有酸素運動はただ機械的に身体を動かし続けるだけですから、こちらの方が楽だと感じることもあります。

ここ暫くの間は、仕事がたてこんでいたため、集中力の必要な筋トレはお休みして、もっぱら踏み台昇降をしていました。

踏み台昇降は、とにかくシンプルな動きなので、膝や足首に違和感や痛みがない限りは、楽に続けられます。（その代わり、飽きるので、気を紛らわすためのテレビやDVDが必要です。）

１日に２〜３回、15〜40分くらいずつやっています。

15分というのは、有酸素運動としては短いのですが、固まった時間が取れない場合、このくらいの時間を複数回やることにしています。

そして、40分程度が限界というのは、テレビやDVDを見ていても、同じ動きをするのに飽きてしまうからです。

幸い、階下がここ数ヶ月の間、空き家になっているので、エクササイズする時の騒音も気にすることなく、思う存分出来ます。

音を気にしながらだと、思い切り出来ませんからね。

やればやるだけ必ず結果はついてきますので、安心して身体を動かしましょう。

前回に引き続き、踏み台昇降です。

前回は「１、２、３、４」のリズムでやる踏み台昇降エクササイズをご紹介しましたが、今日は「１、２、３、４、５」のリズムでやってみましょうか。

「１、２」で台に昇り、台の上でもう一度「３」の足踏みをします。
そして、「４、５」で床に下ります。

これだと、左右の足をまんべんなく使うことが出来ますね。
それに、「１、２、３、４」に比べて、昇降のリズムが一呼吸分遅くなるので、ほんの少し楽です。

踏み台昇降を10分くらいでギブアップしてしまう方は、無理せずに一旦休んで、複数回チャレンジしてください。
徐々に長い時間出来るようになりますので、焦る必要は全くありません。

このエクササイズは、見た目や体感以上に激しく筋肉を使っているので、疲れてきたときに、足首を少々捻っても気付かないときがあります。
日頃から足首や膝が弱い方は、自分のコンディションを確認しながら行ってくださいね。

そして、膝や足首に痛みや違和感を感じたらすぐにやめることと、終わってからのストレッチやマッサージを忘れずにね。
ストレッチやマッサージをすることによって、もっともっと細くなる〜ってイメトレすれば、ちっとも面倒じゃないですよ。

あー、マッサージのやりすぎによる腱鞘炎にも注意。
何事も程ほどにね。

有酸素運動には色々ありますが、案外楽に体温をあげられるのが、踏み台昇降です。

この運動は、高さ15センチくらいの台を用意して、「１、２」のリズムで踏み台に上がり、「３、４」のリズムで床に下りるという動作を繰り返すものです。

テレビを見ながらやっていると、息があがることもなく30分程度は出来ます。

筋肉痛にもならないし、ステッパーを踏むよりは楽ですね。

ただ、踏み台の良し悪しで、この運動が好きになるか嫌いになるかが別れると思いますので、踏み台はしっかりしたものを用意してください。

私は昔、電話帳を数冊ガムテープで固めたものを踏み台にしていましたが、何となくその踏み台は嫌いで、長続きしませんでした。

現在は、弟の子供が洗面台の前で使うために買ったプラスチックの台をこっそり流用させてもらっているのですが、これはかなり気に入っています。

どこがいいかというと、表面に直径１センチくらいの丸いボコボコがついていて、足の裏が気持ちいし、角が丸くなっているので、足が擦れて痛くならない。（この上にバスマットを敷いて昇降するときもありますが。）

形がゆるやかな扇型で色が白というのも気に入ってます。

お値段は、雑貨屋さんで1000円くらいでしょうか。

暫く昇降を続けていると、体温が上がってくるのがわかると思います。

私は30分程度でやめてしまいますので、手のひらにうっすらと汗をかく程度ですが、１時間も続けると、かなり大汗をかくかもしれませんね。

体温が上がるだけでも、代謝が上がっていますので、効果ありますよ。

汗をかけば、体内にたまった化学物質や金属を解毒出来るので、なおいいと思います。

テレビを見ながら、または好きな音楽を聴きながら、30分以上を目安に続けて、お腹やお尻の脂肪をやっつけてくださいね。